Styrketräning utan uppvärmning

Statisk sträckning. Statisk sträckning verkar inte ha någon positiv effekt på styrkan. Inte bara fungerar det inte heller, men det har undersökts grundligt. Granskningsartikel 3, som genomgår forskning, är att det inte finns några positiva effekter när det gäller styrkan i statisk stretching före träning, utan snarare kan det till och med vara negativt. Ja, det finns ett antal studier som har visat att statisk sträckning kan försämra maximal effektutveckling i flera timmar efter det.

Detta brand överum om du fortsätter att sträcka i en uppvärmning eller längre. Så du kan sträcka ut muskelsekunderna redan innan träningen om du tycker att det känns bra, men du bör inte förvänta dig några speciella fördelar med det. Dynamisk stretching vad sägs om dynamisk stretching? Det presenteras ofta som ett bättre alternativ, ofta ett alternativ som till och med säger att det kan förbättra styrka och flexibilitet vid efterföljande ansträngningar.

Detta bekräftas faktiskt av studien som hittades 4. Dynamisk sträckning är kontrollerade rörelser längs hela muskelns längd. Det kan vara allt från ett resultat med kroppsvikt till armcirklar eller sidoböjningar. Kortvarig dynamisk sträckning påverkar inte den maximala styrkan i efterföljande ansträngningar. Lite längre rundor med dynamisk uppvärmning, som inkluderar stretchövningar, kan till och med förbättra den.

Detta gäller även en måttlig mängd kortvarig statisk sträckning. Många elitidrottare inkluderar en viss statisk sträckning framför sina pass. Om du följer statisk sträckning med uppvärmning, vilket inkluderar dynamisk sträckning, kommer sannolikt också att elimineras styrketräning negativ effekt på maximal styrka. Tror du att kroppen känns bättre om du sträcker dig till gången, sträcker dig.

Med det sagt, undvik dock att göra grundläggande rörlighetsträning före styrketräning. Långa och utökade sträckningsprogram förvärras inte bara under flera timmars styrka och styrka, utan gör dig också trött på musklerna. Det finns bättre möjligheter till sådan rörlighetsträning än strax före träning. Om du har den rörlighet som krävs för hela uppvärmning längd i övningarna du ska utföra under träningen behöver du inte spendera någon speciell tid på att sträcka och sträcka innan du börjar.

Om du känner dig lite av en bit och behöver mjuka upp, kan du inkludera så många sträckor som du behöver för att komma igång, men undvik regelbunden rörlighetsträning för tillfället. Om du behöver förbättra rörligheten ordentligt, lägg rörelseträning efter en styrka eller avsätta ett separat fall för det. Risken för skador på hur risken för skador beror på uppvärmningssituationen är fortfarande helt oklar 5, 6.

När det gäller överkroppen finns det inga verkliga bevis för att risken för skador kommer att minskas genom uppvärmning. När det gäller underkroppen har du sett sambandet mellan uppvärmning och minskning av risken för skador, styrketräning då tillämpas det snabbt i samband med ett separat pass och på lång sikt. Efter en lång period av träning med uppvärmning observerade du en minskning av uppvärmning jämfört med fysisk träning utan uppvärmning, men även då är det svårt att säga om det finns några direkta utan.

Oavsett vad forskningsstudier har funnit tror jag inte att någon skulle säga att det skulle vara varmt när man tränar, med tanke på risken för skador. Min egen åsikt är att det är lättare att orsaka smärta om du går direkt till de tunga vikterna utan att värma upp. Varm är inte en garanti för att du inte kommer att bli skadad, men det borde öka chanserna.

På samma sätt är jag styrketräning inte säker på att du kommer att skada dig själv om du tränar utan att vara het. Övningar-specifik uppvärmning är ett ganska enkelt steg. Du arbetar bara tills nedladdningen, du kommer att göra arbetet i några steg. Hur många steg beror på hur stark du är. Du vill inte lägga på för mycket vikt i uppvärmning varm uppsättning, så om du går ner på knäna kommer antalet uppsättningar som krävs innan du når din arbetsvikt att vara betydligt mer än om du tränade på 70 kg.

Börja med att göra ungefär tio repetitioner med en tom stav. Om det här är en övning där du tränar med hantlar eller i en bil väljer du bara mycket enkla alternativ. Annars kommer lyft kilo att innebära att du börjar värma upp på kilo, och det är för mycket att börja med hur stark du är. Senare i träningen, speciellt om du byter till olyckliga övningar maskerad på bokstaven e högre träningspass, behöver du förmodligen inte gå igenom hela proceduren ovan.

Då är du redan varm och förberedd, och då kan det räcka med en eller två koordinerande uppsättningar ljus per övning. Jag skulle avsluta med en beskrivning av hur jag tror att bra uppvärmning kan se ut innan ett styrketräning, där du kommer att börja med tunga grundläggande övningar som knäböj, lyft eller bänkpress. Det här är bara rekommendationer, eftersom det inte finns någon gyllene uppvärmningsrutin som passar alla i alla situationer.

Återigen: det är bra-gör det. Håll intensiteten relativt låg och kom ihåg att om du vill ha de möjliga förbättringseffekterna som du har sett i studier, bör du hålla den längre än 5 minuter, kanske kan du välja vilken typ av kardio du vill ha. Använd den tillgängliga utrustningen, och du gillar det mest. Om du ska träna överkroppen kan det säkert vara bra att välja något där även överkroppsmusklerna är inblandade, till exempel rodd eller crosscoaching.

Fem minuters dynamisk uppvärmning här gör du rörelseövningar i full längd, som i princip aktiverar musklerna du kommer att träna för det aktuella träningspasset, helst med några Explosiva steg. Ett böj-eller markpass kan startas med ett resultat, lyfta knäet mot bröstet, stansar, knäböj med hopp och så vidare. Du borde känna att kroppen är komplex och klar, men inte utmattad även innan du börjar en riktig träning.

Det är också ett effektivt sätt att höja din kroppstemperatur tillräckligt för maximal prestanda, så du vill inte ha ETT kardiomoment, dynamisk uppvärmning är bra och bra. Om du har problem med att få maximal effekt från bottenpositionen i knäböj kan du försöka aktivera din glute som en del av värmen innan du börjar med en riktig träning. Flera uppsättningar glutebroar och monster med gummiband före passet gör utan du kan aktivera din röv mer effektivt under själva benträningen och därmed få en mer effektiv benträning.

Poängen med ovanstående exempel är att illustrera att dynamisk uppvärmning kan vara en muskulär och fysisk träning och måste utan till vad utan tränar. Allmän uppvärmning är värdefull, men du kan göra det ännu effektivare genom att förhandla om specifika muskler som kommer att fungera i efterföljande träning. Kanske särskilt de muskler som du vanligtvis har svårt att aktivera under träning.

Om det här är en pressession är du verkligen klok att fokusera på dynamisk uppvärmning för överkroppen. Du kan hitta några effektiva övningar i den här artikeln.

Träningsspecifik uppvärmning efter det är du nästan redo att ta ett riktigt pass och gå till arbetsstrider. Men innan det måste du övervinna dem genom att gradvis öka belastningen i ett antal träningsspecifika uppvärmningssteg som jag beskrev tidigare. Sammanfattning om du avsätter några minuter för en genomtänkt uppvärmningssession kommer du att vara både mentalt och fysiskt förberedd för en intensiv träning, liksom i mycket möjliga möjligheter.

Det finns inget mer öppet. Ställ in din mobiltelefon någonstans och skjut ett par av dina uppsättningar. Det är vad jag fortfarande gör idag, och jag fortsätter att göra det. Om du vet vad en bra form är, ser du om du behöver ändra något. Försök med tyngre vikter-men i rätt ordning. Tunga vikter är inte bara roliga, men också bra resultat.

Men formen ska vara upp till vikten. Lägg inte till mer vikt än du kan göra övningar med bra teknik. Är du inte nöjd med vad du ser när uppvärmning skjuter? Sänk det lite och arbeta upp igen. Det tar tid att bli stark, och du kommer inte ångra att du gjorde rätt från styrketräning. Ju fler gånger du har gjort en rörelse, desto djupare kommer den att skrivas ut i din rörelsemall.

Ju tyngre belastningen du lägger på, desto större blir ditt rörelsemönster. Placera en bra rörelse i alla dina repetitioner, redan ur värmen och i allmänhet. Gör inte misstaget att göra många repetitioner med dålig teknik, det kommer att skriva ut ett dåligt rörelsemönster som blir svårare att bryta jämfört med om du lärde dig från utan.